Af Mia Damhus
Calcium – hvor meget skal vi have og hvorfor?
I klinikken på CET er det ganske almindeligt at se klienter, som hver dag tager mellem 800 og 1200 mg calcium, ja op til 1500 mg, som kosttilskud. Sædvanligvis efter anbefaling fra egen læge på baggrund af køn og alder, i en del tilfælde efter knoglescanninger, der viser en knogletæthed i underkanten for alderskategorien.
Imidlertid blev der allerede i 2008 offentliggjort forskningsresultater, der advarede om, at høje doser calcium kunne medvirke til en øget forekomst af blodpropper (læs en dansk formidling her). Langt senere er det nået til dagbladene i Danmark, således i juni 2010 og nu igen i maj 2011. Problemet har været genstand for en del faglig debat. Det efterlader os alle med et spørgsmål: hvem har ret – og hvor meget calcium skal vi have?
Knogler
Calcium anbefales som regel udelukkende af hensyn til knogledannelse hos unge og forebyggelse og behandling af knogleskørhed.
Men er det det vigtigste for knoglerne? Her er nogle klip fra ”evidensen”:
• Stærke knogler bygges gennem belastning (vægtbærende motion).
• Udover calcium, som mange får rigeligt af, er bl.a. K-vitamin og C-vitamin afgørende komponenter – og mange får alt for lidt af begge disse vitaminer.
• Forhøjede stresshormoner afkalker knogler, uanset calciumindtag.
• Inflammatoriske signaler især fra tarmen øger knoglenedbrydning – uafhængigt af calciumindtag
• Specielt er glutenreaktioner årsag til knogleskørhed. Læs NIHs statusrapport her.
• Et højt indtag af kaffe og cola øger calciumudskillelsen og fører til nedsat knogletæthed
• Der er ikke evidens for, at vi i det hele taget har brug for så højt et calciumindtag som de anbefalede daglige tilførsler
• WHO skriver i sin statusrapport om knogleskørhed, at sygdommen IKKE er en kalkmangel sygdom. Læs en meget grundig rapport fra WHO her
• Cochrane Center, en uafhængig kritisk forskningsinstitution, der evaluerer bl.a. medicinsk forskning og metoder, har publiceret et oversigtstudie over ialt 19 forskningspublikationer omhandlende kalk og knoglestyrke hos børn. Konklusionen er, at der ikke er nogen signifikant (betydende) fordel ved ekstra kalk, hverken som kosttilskud eller i form af mælkeprodukter. Det gælder også for de børn, der i forvejen får mindst calcium (i studierne her ca. 400 mg dgl).
Og nu vi er ved mælk:
• Kosten skal indeholde calcium i tilstrækkelig mængde. Men der er ikke evidens for, at et højt indtag af mælk giver stærke knogler. Læs en god artikel v. Christina Warrer Schnohr
• Harvard School of Public Health skriver i sine anbefalinger om knogleskørhed, at man ikke kan have tillid til, at et højt indtag af mælk er helbredsmæssigt tilrådeligt.
CET mener:
Vores anbefaling er, at man sørger for at få et gennemsnitligt indtag af kalk, der ligger på det anbefalede. Men vi anbefaler, at det ikke fortrinsvis kommer fra mælkeprodukter. Der er grund til at vælge mange forskellige kilder til calcium. Læs videre på DTU Food/Foodcomps liste over calciumindhold i fødevarer – klik her.
Vores anbefaling omkring calciumkosttilskud er, at de gives udfra en individuel vurdering, altså til dem, der ikke har et tilfredsstillende kostindtag (læs også læge Jens Erik Bech Jensen). At man har fået målt nedsat knogletæthed betyder ikke i sig selv, at man har brug for et ekstra stort calciumtilskud; vi vil snarere fokusere på de øvrige parametre for knogledannelse; vægtbærende motion, stresshåndtering, inflammationsdæmpende kost, herunder tarmens mikrobiota, og C- og K-vitamin. Af principielle grunde vil vi dog kun meget sjældent ændre på doser anbefalet af lægelige specialister, men snarere tilføje øvrige nødvendige mikronæringsstoffer.
Og er der nogen som helst mistanke om, at mælkeprodukter ikke tåles, er helbredsgevinsten ved at udelade dem langt større end risikoen for calciummangel, som let kan dækkes gennem kosttilskud.
Skal calcium balanceres med magnesium? De lægelige anbefalinger er pt at undgå magnesium for at bedre tilgængelighed og optagelse af magnesium. Vi tillader os at gå på tværs af dette i lyset af overnstående. Ved at satse på at dække flest muligt af de mikronæringstofmangler, der er hos den enkelte, får vi formodentlig det bedste resultat. Og lang tids calciumtilskud har hos mange givet en relativ magnesiummangel, som ses som kramper, muskelspændinger, forhøjet blodtryk, menstruationssmerter, hovedpiner og forstoppelse. De skal have lov at have magnesium! Fra Vitalrådet anbefales også brugen af magnesium for at modvirke calciumtilskudets rolle i udviklingen af blodpropper.
Calcium:
• Varierede kostkilder
• Moderate doser af tilskud (totalt i kost plus tilskud ca. ADT)
• Calcium altid sammen med D-vitamin og magnesium
Læs mere om knogler – i dybden – i Andre boller på suppen.
