Sæsonen er kommet for snue, influenza, halsbetændelser og småskranten. Sådan behøver det selvfølgelig ikke at være; vi kender alle nogen, der går upåvirket gennem den kolde og mørke årstid. Som forældre ser vi på vores børn og ønsker dem stærkere, med færre sygedage – og så går vi i Matas, helsekost eller på nettet.
Der er mange bud på kosttilskud, der styrker immunforsvaret. Men virker det? Og hvad skal man vælge at starte med?
Før du overhovedet går til kosttilskudene, så overvej helheden!
Søvn: Sørg for at få søvn nok. Voksne har stadig brug for mere end 7 timers søvn; sover man mindre, kan det måles på stressniveauet. Og stress hæmmer immunforsvaret. Nemme måder at sænke niveauet af stresshormoner er at bruge lidt fokus på at trække vejret eller sætte sig mageligt og lytte til stilfærdig musik eller guidede meditationer. Så hvis du mærker influenzasymptomer eller en forkølelse under opsejling, er det en rigtig god ide at gå i seng med det samme fremfor at prøve at klare sig igennem på Panodil.
Motion stimulerer immunsystemet, sænker stressniveauet og får dig til at sove bedre. Det er forebyggende; hvis du først er blevet syg, er hvile, varme og afslapning vigtigere.
Er du eller dine børn sådan nogen, der bliver ved med at blive syge, må man tænke på, at den største del af immunsystemet er lokaliseret omkring tarmen. Og i tarmen er det kosten og tarmens mikrobiota, der er de vigtigste påvirkninger.
Tilskud af gode bakterier (probiotika eller mælkesyrebakterier) er en god ide. Forskningsmæssigt er der gode, men ikke enestående resultater (1) af den slags tilskud, og det fortæller os, at det ikke kan stå alene. Hvis der samtidig er mangel på nødvendige næringsstoffer eller belastninger fra kosten, bliver effekten af de gavnlige bakterier sværere at se.
Kosteftersyn. Ensidig kost eller madvaner, hvor den samme fødevare indtages hver dag, giver grobund for immunreaktioner på maden. Ved tilbagevendende immunproblemer er det en god ide at starte med en bevidst rotation, så der er pause fra de hyppigst spiste fødevarer 3-4 dage om ugen. Har man egentlige fødevarereaktioner, kan det være nødvendigt i en periode at udelade de pågældende fødevarer fuldstændig, for så senere at introducere dem i mindre mængde og hyppighed.
Handler det om børn, hvor bekymringen kan være om de får dækket deres næringsbehov, er det en god ide at konsultere en ernæringsterapeut. Når du ændrer dine egne måltider, kan du bruge tallerkenfordelingsmodellen, så du udskifter med fødevarer fra samme tallerkenafsnit.
Og selvfølgelig kan immunsystemet mangle næringsstoffer.
Vitaminer: A, C, D, E-vitamin er hyppige mangler i danskernes kost, og de er alle vigtige for immunfunktionen.
Mineraler: Zink, selen og jern, som er centrale i immunfunktion, indtager mange også for lidt af.
Fedtsyrer: Især omega-3 fedtsyrer mangler i dagens kost, og de har stor betydning for immunfunktionen.
Skal man nu tage en hel stribe kosttilskud? Hvad er den rette dosis, hvornår har jeg fået nok, og kan man få for meget?
Start med en multivitamin-mineral. Tag dobbelt dosis i den kolde, mørke tid. Hav et beredskab klar hjemme af C-vitamin; tag ekstra, når du mærker optræk til sygdom. En god dosis til voksne er 2 g dagligt. Fedtsyrerne kan ofte klares via kosten; hørfrøolie og laks, sild, makrel og sardiner.
Og overvej så de punkter, der står ovenfor her. Måske får du mere ud af samtidig at gøre en indsats på søvn, afslapning, motion og kost, end bare at prøve at løse det hele med kosttilskud.
1. Hao Q et al.: Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Sep 7;9
